¿Merece la pena un multivitamínico? Guía honesta

Lo que dice la evidencia (sin marketing)

Tres meta-análisis grandes (Vitamins and Lifestyle Study, Physicians' Health Study II, COSMOS):

• Mortalidad total: sin efecto significativo en personas sanas que ya comen razonable.
• Cardiovascular: sin efecto.
• Cáncer: reducción modesta (~8%) en hombres en algunos estudios.
• Cognición: mejora modesta en mayores de 60-65 (estudio COSMOS, 2022).
• Déficits nutricionales subclínicos: sí los corrige eficazmente.

Conclusión: no es la pastilla mágica que vende la industria, pero tampoco es inútil. Sirve como red de seguridad, no como sustituto de comer bien.

Cuándo SÍ tiene sentido tomarlo

• Dieta restrictiva: veganos sin planificar, dietas hipocalóricas prolongadas, alergias múltiples.
• Embarazo y lactancia: imprescindibles folato (400-800 µg) y yodo (150-200 µg), entre otros.
• Mayores de 65: absorción disminuida (B12, vitamina D, zinc).
• Cirugía bariátrica o malabsorción: requerimientos específicos y suplementación bajo control médico.
• Atletas con mucho volumen / déficit calórico: mayor demanda de micronutrientes.
• Estrés crónico alto: aumenta consumo de B, magnesio, vitamina C.

Cuándo es marketing puro

• Comes 5+ raciones de vegetales y fruta al día, proteína suficiente, pescado azul, frutos secos y legumbres.
• Tu analítica anual no muestra déficits.
• Tomas ya supleméntos individuales bien dosificados (D3, omega-3, magnesio).
• Compras un multi del súper a 3 € que es óxido + cianocobalamina + ácido fólico (formas peor absorbidas).

Cómo leer la etiqueta

• B12: metilcobalamina o adenosilcobalamina (no cianocobalamina).
• Folato: metilfolato o folato (no ácido fólico, especialmente si tienes mutación MTHFR).
• B6: P5P (piridoxal-5-fosfato), no piridoxina HCl.
• Vitamina D: D3 (colecalciferol), no D2.
• Vitamina K: K2 MK-7, no K1.
• Minerales: bisglicinato, picolinato, citrato. Evita óxido y sulfato.
• Hierro: solo si tienes déficit confirmado (en exceso es prooxidante).
• Sin colorantes, dióxido de titanio, ni rellenos exóticos.

Multivitamínicos decentes (sin afiliación)

• Thorne Basic Nutrients 2/Day: referencia mundial, formas activas, 2 cápsulas al día.
• Pure Encapsulations O.N.E. Multivitamin: 1 cápsula, formas activas, sin alérgenos.
• NOW Foods ADAM (hombres) / EVE (mujeres): opción correcta a precio razonable.
• HSN EvoMulti Active: opción nacional decente.
• Evita Pharmaton, Multicentrum y similares de farmacia: formas baratas, infradosis y rellenos.

Si dudas: invierte primero en lo que sabemos que funciona (vitamina D + K2, omega-3, magnesio, creatina). El multivitamínico viene después, como red de seguridad, no como solución mágica.