Magnesio: qué tipo elegir según tu objetivo
Hay 7 tipos comunes de magnesio en el mercado y la diferencia entre ellos no es marketing: cada uno tiene biodisponibilidad y efecto distintos. Esta es la comparativa honesta para que compres el que necesitas, no el que más se vende.
Por qué casi todos necesitamos magnesio
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía (ATP), síntesis de proteínas, regulación nerviosa, contracción muscular y consolidación del sueño. Y está infrarrepresentado en la dieta moderna por el procesado de cereales y la pérdida de minerales en suelos agrícolas.
Los 7 tipos de magnesio explicados
- Glicinato (bisglicinato): alta biodisponibilidad, efecto calmante. Ideal sueño y ansiedad.
- Citrato: buena absorción, efecto laxante suave. Ideal estreñimiento + déficit.
- Malato: con ácido málico, asociado a producción de ATP. Ideal fatiga y fibromialgia.
- Treonato: atraviesa la barrera hematoencefálica. Único con evidencia para cognición. Caro.
- Taurato: con taurina, soporte cardiovascular. Útil en arritmias e hipertensión leve.
- Cloruro: buena absorción cutánea (aceites tópicos) y oral. Versátil.
- Óxido: 4% de absorción. NO comprar (es relleno barato).
Cuál elegir según tu objetivo
- Dormir mejor / ansiedad: glicinato 200-400 mg, 30-60 min antes de dormir.
- Estreñimiento: citrato 200-300 mg con la cena.
- Calambres / deportistas: malato 300-500 mg repartido día.
- Memoria / cognición: treonato 1.500-2.000 mg/día (~140 mg de Mg elemental).
- Hipertensión / palpitaciones: taurato 200-400 mg.
- "No sé cuál": glicinato. Es el más versátil y mejor tolerado.
Dosis y cuándo tomarlo
La RDA española es de 310-420 mg de magnesio elemental. Mira siempre la etiqueta: suele indicar "1.000 mg de glicinato de magnesio" pero solo aporta ~140 mg de Mg elemental. Lo importante es el elemental, no el peso total de la sal.
Mejor con la cena o antes de dormir. Si te causa diarrea, baja la dosis o cambia a glicinato.
Errores comunes
- Tomar óxido (es lo que ponen en multivitamínicos baratos): apenas se absorbe.
- No mirar el magnesio elemental y creer que tomas más del que tomas.
- Esperar resultados en 1 día: el repleto del depósito tarda 2-4 semanas.
- Combinar con calcio en la misma toma: compiten por absorción. Sepáralos 2h.
Si solo vas a tomar UN suplemento esta semana, que sea glicinato de magnesio. Es el de mejor ratio evidencia/precio del mercado.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?+
Glicinato (también llamado bisglicinato). El glicinato es relajante por sí mismo y la forma más biodisponible para tejido nervioso. Dosis: 200-400 mg de magnesio elemental, 30-60 min antes de dormir.
¿Y para el estreñimiento?+
Citrato. Tiene efecto laxante osmótico moderado, ideal si tienes ambos problemas (estreñimiento + necesidad de magnesio). 200-300 mg al día.
¿Qué tipos NO comprar?+
Óxido de magnesio: solo se absorbe el 4%. Es el más barato y por eso aparece en multivitamínicos cutres. También evitar aspartato y glutamato (excitotóxicos potenciales). Sulfato (sales de Epsom) sirve para baños, no para tomar.
¿Hace falta tomarlo siempre?+
Sí, si tu dieta es típica. Más del 60% de la población española tiene ingesta por debajo de la recomendada (310-420 mg). Es uno de los pocos suplementos con respaldo poblacional sólido.
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