Zinc y cobre: el balance crítico

Para qué sirve el zinc

• Sistema inmune: deficiencia se asocia a más infecciones víricas y peor cicatrización.
• Hormonal: cofactor en síntesis de testosterona y conversión de hormonas tiroideas.
• Piel y pelo: participa en queratinización; déficit causa caída y mala piel.
• Olfato y gusto: deficiencia altera ambos sentidos.
• ADN y reparación celular: cofactor en cientos de enzimas.

Tipos y absorción

• Bisglicinato: alta absorción, buena tolerancia. Recomendado.
• Picolinato: excelente absorción, similar a bisglicinato.
• Citrato: opción intermedia razonable.
• Gluconato: el de las pastillas para resfriado. Bien tolerado.
• Sulfato u óxido: baratos pero peor absorción y náuseas frecuentes.

Por qué importa el cobre

Zinc y cobre comparten transportadores en el intestino. Tomar zinc en exceso bloquea cobre, causando una deficiencia secundaria que puede manifestarse como:

• Anemia que no responde a hierro.
• Fatiga inexplicable.
• Problemas neurológicos (parestesias, ataxia).
• Caída inmune (paradójicamente, lo que querías arreglar con zinc).
• Despigmentación de pelo.

Esta deficiencia es real y está documentada en suplementadores crónicos de zinc. La solución es simple: tomar cobre en ratio 10:1 o 15:1.

Dosis y ratio recomendados

• Mantenimiento: 15 mg zinc + 1 mg cobre, 4-5 días/semana.
• Déficit confirmado: 25-30 mg zinc + 2 mg cobre durante 4-6 semanas.
• Resfriado / catarro: 25 mg zinc gluconato (chupado) cada 4h durante 3-5 días. No prolongar.
• Cuándo tomarlo: con comida (mejor tolerancia) y separado de calcio y hierro (compiten).
• Tope superior seguro: 40 mg/día prolongado (UL europeo).

Errores frecuentes

1. Tomar 50 mg de zinc cada día durante meses: receta clásica para deficiencia de cobre.
2. Combinar con hierro o calcio en la misma toma: sepáralos 2h.
3. Tomarlo en ayunas: casi siempre causa náuseas. Mejor con comida.
4. Esperar resultados de pelo en 2 semanas: el ciclo del cabello tarda 3-6 meses.
5. No revisar tu multivitamínico: muchos ya aportan 15-25 mg de zinc; sumarle más es exceso.

Si tienes acné hormonal, infecciones frecuentes o caída de pelo y nunca has revisado zinc, vale la pena medirlo en analítica. Pero si decides suplementar, hazlo con cobre y ciclando.