Vitamina D + K2: la sinergia que casi nadie explica
Más del 60% de la población española tiene déficit de vitamina D, especialmente en invierno. Pero suplementar D3 sola, en dosis altas y de forma crónica, no es lo más recomendable. Esto es por qué necesitas K2 con ella.
Para qué sirve la vitamina D3
- Salud ósea: facilita absorción de calcio.
- Sistema inmune: niveles bajos asociados a más infecciones respiratorias.
- Hormonal: niveles óptimos correlacionan con mejor testosterona en hombres.
- Estado de ánimo: déficit asociado a depresión estacional y fatiga.
- Riesgo cardiovascular y cáncer: evidencia observacional de menor incidencia con niveles 40-60 ng/ml.
Por qué la D3 necesita K2
La D3 le dice a tu cuerpo "absorbe más calcio". La K2 (especialmente MK-7) le dice "y deposítalo en hueso, no en arterias". Sin K2:
- Subes calcio en sangre.
- El calcio puede depositarse en arterias (calcificación), riñón y tejido blando.
- Aumentas paradójicamente riesgo cardiovascular en lugar de reducirlo.
Estudios como Rotterdam (2004) muestran que ingesta alta de K2 se asocia a 50% menos calcificación arterial y mortalidad cardiovascular.
Dosis seguras y eficaces
- Mantenimiento (otoño-invierno en España): 2.000 UI D3 + 100 µg MK-7 al día.
- Verano (con sol regular): 1.000 UI D3 + 100 µg MK-7.
- Déficit confirmado (<30 ng/ml): 4.000-5.000 UI D3 + 200 µg MK-7 durante 2-3 meses, luego repetir analítica.
- Mayores de 65: 2.000-4.000 UI D3 + K2 prácticamente todo el año.
Tomarla con comida grasa mejora absorción 30-50%. Es liposoluble.
Qué pedir en analítica
- 25-OH vitamina D (no la 1,25): es el marcador de depósitos.
- Niveles deseables: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l).
- Insuficiencia: 20-30 ng/ml.
- Deficiencia: <20 ng/ml.
- Tóxico: >100 ng/ml mantenido.
- Frecuencia: al inicio, a los 3 meses de suplementar y luego anual.
Cómo comprar bien
- Forma: D3 (colecalciferol), no D2. K2 como MK-7, no MK-4 (vida media muy corta).
- Origen K2: MK-7 fermentada (NattoPharma o MenaQ7) garantiza estabilidad.
- Vehículo: aceite (oliva, MCT) > comprimido seco.
- Marcas correctas: Nordic Naturals D3+K2, Sundown D3, Now Foods MK-7, HSN D3+K2 ratio fijo.
- Evita gomitas con azúcar y D2 vegetal sintética.
Vitamina D + K2 + magnesio (que también participa en su activación) es uno de los stacks más coste-eficientes que puedes montar este invierno. ~10 € al mes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tomar K2 con la D3?+
La D3 aumenta absorción de calcio. Si no hay K2 (que dirige ese calcio al hueso y lo quita de las arterias), el calcio puede depositarse en arterias y tejidos blandos. La sinergia D3+K2 minimiza ese riesgo, especialmente con dosis altas.
¿Qué dosis de vitamina D necesito?+
Depende de tus niveles. Sin analítica, 2.000-4.000 UI/día es seguro para la mayoría. Si tienes <30 ng/ml en analítica, tu médico puede pautarte 5.000-10.000 UI durante 2-3 meses. Por encima de 80-100 ng/ml empieza a haber riesgo.
¿No basta con tomar el sol?+
En España de mayo a septiembre, 15-20 min al día con brazos y piernas al descubierto entre las 11:00 y 16:00 puede bastar. De octubre a abril, prácticamente nadie sintetiza suficiente porque el ángulo solar no permite producir vitamina D.
¿Cuánta K2 tomar?+
100-200 µg de MK-7 (la forma con mejor vida media) por cada 5.000 UI de D3. Si tomas 2.000 UI de D3, basta 90-100 µg de MK-7. No hay toxicidad documentada a estas dosis.
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