Vitamina D: cuánta tomar en España y por qué casi todos tenemos déficit

Por qué tantos españoles tienen déficit pese al sol

Cuatro razones combinadas:

1. Latitud y estación. Entre noviembre y marzo, en gran parte de España (Madrid hacia el norte) la radiación UVB es insuficiente para sintetizar vitamina D significativa.
2. Vida en interior. Trabajamos 8h dentro y salimos vestidos. Los antiguos exponían torso y brazos al campo cada día.
3. Protección solar. SPF30 bloquea ~95% de la síntesis de vitamina D en piel.
4. Edad. A partir de los 50 años la piel produce un 50% menos. A los 70, hasta 75% menos.

Niveles óptimos en sangre (25-OH vitamina D)

• Deficiencia severa: <10 ng/mL — riesgo de raquitismo/osteomalacia.
• Deficiencia: 10-20 ng/mL.
• Insuficiencia: 20-30 ng/mL — la mayoría de españoles.
• Suficiente (oficial): >30 ng/mL.
• Óptimo (funcional): 40-60 ng/mL — donde se asocian mejor inmunidad, ánimo, energía y rendimiento.
• Posible exceso: >100 ng/mL — reducir suplementación.

Pide siempre 25-OH vitamina D en analíticas, no calcitriol (1,25-OH).

Dosis recomendada según situación

• Mantenimiento adultos sanos: 2000-4000 UI/día.
• Déficit (<30 ng/mL): 5000 UI/día durante 8-12 semanas, luego reanalizar.
• Mayores de 65 años: 2000-3000 UI/día mínimo.
• Embarazo/lactancia: 1000-2000 UI/día (consultar).
• Dosis máxima sin control: 4000 UI/día (UL oficial).
• Verano con sol diario: puedes reducir a la mitad.

Cuándo y cómo tomarla

• Es liposoluble: tomarla SIEMPRE con comida que contenga grasa (huevos, aguacate, AOVE, frutos secos). Sin grasa, la absorción cae >50%.
• Mañana o mediodía, no por la noche (puede afectar al sueño en algunas personas).
• Diaria mejor que semanal: dosis diarias bajas estabilizan más que bolos grandes esporádicos.

Por qué combinar con vitamina K2

La vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio. Sin K2, ese calcio puede depositarse en arterias y tejidos blandos en lugar de huesos. La vitamina K2 (MK-7) activa las proteínas que dirigen el calcio al hueso.

• Por cada 1000 UI de D3, ~45-100 mcg de K2 MK-7.
• Especialmente importante si tomas >3000 UI/día o si tienes calcio elevado.
• Precaución si tomas anticoagulantes (Sintrom): consulta antes.

Cómo elegir un buen suplemento

• D3 (colecalciferol), no D2.
• Cápsulas oleosas o gotas — mejor absorción que comprimidos secos.
• Si combinas con K2, busca MK-7 trans (no MK-4, que dura menos).
• Evita complementos "todo en uno" con dosis ridículas (200-400 UI).
• Marcas con análisis de terceros y origen claro.
• Precio razonable: 8-15€ por 100-200 cápsulas de 2000 UI.

Si solo vas a corregir un déficit nutricional con suplemento, que sea este. La vitamina D afecta a inmunidad, hueso, ánimo, fertilidad, fuerza, rendimiento y mortalidad cardiovascular. Suplementar bien cuesta 5€/mes y cambia la analítica en 2 meses.