Omega 3: la guía honesta para no tirar tu dinero

EPA, DHA y ALA: qué son y por qué importa la diferencia

• EPA (eicosapentaenoico): ácido graso de cadena larga. Anti-inflamatorio potente. Salud cardiovascular y ánimo.
• DHA (docosahexaenoico): estructural en membranas neuronales y retina. Crítico en embarazo, infancia y prevención cognitiva.
• ALA (alfa-linolénico): omega 3 vegetal (lino, chía, nueces). Tu cuerpo lo convierte a EPA/DHA con eficiencia muy baja (~5-10% y <1% respectivamente).

Cuando un suplemento dice "1000 mg de aceite de pescado" pero solo 180 mg son EPA+DHA, estás pagando por aceite vacío. Lee la etiqueta de EPA y DHA específicos.

Beneficios con evidencia (no marketing)

• Triglicéridos altos: 2-4 g/día reduce 25-30%. Evidencia muy sólida.
• Depresión: >1 g/día de EPA, efecto comparable a antidepresivos leves en meta-análisis.
• Inflamación crónica: reduce marcadores (PCR, IL-6).
• Salud cardiovascular: reduce eventos en pacientes con riesgo alto (estudio REDUCE-IT con icosapent).
• Función cognitiva en mayores: evidencia moderada de menor declive.
• Embarazo y desarrollo cerebral fetal: recomendación universal de DHA >200 mg/día.

Dosis óptima por objetivo

• Mantenimiento general: 1-2 g EPA+DHA/día.
• Reducir inflamación / triglicéridos: 2-4 g/día.
• Depresión / ánimo: 1-2 g de EPA específicamente.
• Embarazo / lactancia: 200-300 mg DHA mínimo.
• Rendimiento deportivo / recuperación: 2-3 g/día.

La dosis "oficial" española (250 mg) viene de prevenir deficiencia, no de optimizar. Para efectos terapéuticos hace falta 4-10× más.

Cómo elegir un buen suplemento

• Forma: triglicérido (TG) reesterificado > etil-éster (EE). Mejor absorción.
• Origen: peces pequeños (anchoa, sardina, caballa). Menos metales pesados que peces grandes.
• Pureza: certificado IFOS, NSF o GOED.
• TOTOX <10: índice de oxidación. Si no lo declaran, mal signo.
• Cápsula: sin sabor a pescado al eructar = aceite fresco. Si "repite", está oxidado.
• Concentración mínima: 60% EPA+DHA del total de aceite.
• Vegetariano/vegano: aceite de algas (Schizochytrium) — DHA+EPA directos.

Errores que evitar

• Comprar "1000 mg fish oil" sin mirar EPA+DHA específicos.
• Aceite de hígado de bacalao como omega 3 principal — alto en vitamina A, riesgo de exceso si dosis altas.
• Tomar omega 3 con anticoagulantes sin consultar (efecto antiagregante leve).
• Pensar que el omega 3 vegetal sustituye al marino.
• Suplemento barato sin certificación: probablemente oxidado e inútil.
• Tomar en ayunas: peor absorción y peor tolerancia.

Si prefieres vía alimentos

Para alcanzar 2 g/día de EPA+DHA solo con dieta:

• Sardinas en conserva: 1 lata (100g) ≈ 1.5 g.
• Caballa: 100g ≈ 2.5 g.
• Salmón salvaje: 100g ≈ 1.8 g (de piscifactoría: la mitad).
• Anchoas: 100g ≈ 1.5 g.
• Boquerones: 100g ≈ 1.4 g.

2-3 raciones de pescado azul a la semana cubren bastante. Si no llegas, suplementa.

Si gastas dinero en suplementos, omega 3 bien elegido y vitamina D son los dos primeros que tienen sentido para casi todo el mundo. El resto, depende de tu situación específica.