Magnesio glicinato vs citrato: cuál elegir según tu objetivo
El 70% de la población consume menos magnesio del recomendado, pero el formato que elijas marca la diferencia entre notar resultados o tirar el dinero. Esta es la comparativa que necesitas antes de comprar.
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: regula el sistema nervioso, contracción muscular, síntesis de ATP y producción de melatonina. Pero "tomar magnesio" no significa nada si no especificas qué sal estás tomando: la diferencia entre glicinato y citrato es la diferencia entre dormir mejor o pasar la noche en el baño.
Tabla comparativa rápida
| Criterio | GlicinatoGanador Sueño · Ansiedad · SNC | Citrato Energía · Tránsito · ATP |
|---|---|---|
| Biodisponibilidad | ~80% (alta) | ~30-40% (media-alta) |
| Atraviesa barrera hematoencefálica | Sí (gracias a la glicina) | Limitada |
| Efecto laxante | Mínimo | Moderado-alto |
| Mejor para sueño | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| Mejor para estreñimiento | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ |
| Mejor para energía / mitocondrias | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| Mejor para ansiedad / estrés | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| Tolerancia gástrica | Excelente | Sensible (puede causar diarrea) |
| Precio aproximado / mes | 12-18 € | 8-14 € |
| Momento ideal | Noche | Mañana o tarde |
Si tuvieras que elegir uno solo, el glicinato gana por versatilidad: ayuda al sueño, reduce ansiedad y no tiene efecto laxante. El citrato es la mejor segunda opción si tu prioridad es energía o tránsito intestinal.
Absorción y biodisponibilidad: la métrica que importa
La biodisponibilidad mide qué porcentaje del magnesio elemental llega realmente al torrente sanguíneo. Aquí los datos publicados (Walker et al., 2003; Coudray et al., 2005):
- Glicinato: ~80%. La glicina es un transportador eficiente y el complejo es estable.
- Citrato: ~30-40%. Soluble en agua, mejor que sales inorgánicas.
- Óxido: ~4%. Casi todo se queda sin absorber (de ahí el efecto laxante).
- Sulfato (sal de Epsom): ~5% oral. Vía transdérmica, evidencia muy débil.
Pero biodisponibilidad no es lo único: dónde llega también importa. El glicinato cruza la barrera hematoencefálica con más facilidad por la glicina, lo que explica su efecto sobre sueño y ansiedad. El citrato actúa más a nivel periférico y entra en el ciclo de Krebs (de ahí su papel energético).
Magnesio glicinato: para qué brilla
Es la primera elección si tu objetivo es cualquier cosa relacionada con sistema nervioso: dormir mejor, reducir ansiedad, calmar mente acelerada, recuperación post-entreno. La glicina sumada actúa como un GABAérgico suave.
Casos de uso ideales:
- Insomnio de mantenimiento (te despiertas a las 3-4 AM).
- Estrés crónico, mente que no para por la noche.
- Tensión muscular, calambres nocturnos.
- Recuperación deportiva en deportes de fuerza.
- Personas con intestino sensible que no toleran otros formatos.
Limitación: es más caro y no ayuda con tránsito intestinal. Si tu problema principal es estreñimiento, no es la mejor opción.
Magnesio citrato: para qué brilla
Brilla cuando el objetivo es energético, digestivo o cardiovascular. El citrato entra directamente en el ciclo de Krebs como sustrato, lo que en teoría apoya producción de ATP.
Casos de uso ideales:
- Estreñimiento crónico funcional (efecto osmótico suave).
- Cansancio físico, fatiga muscular en entrenamiento de resistencia.
- Migraña (los protocolos clínicos suelen usar citrato a 400-600 mg).
- Mantenimiento general en personas sanas con buena tolerancia digestiva.
Limitación: tiene efecto laxante. A 400 mg de magnesio elemental, muchas personas notan heces más blandas o urgencia. Empieza siempre por dosis bajas.
Dosis y cuándo tomar cada uno
La RDA es 320-420 mg de magnesio elemental al día. Para fines terapéuticos:
- Glicinato para sueño: 200-400 mg, 30-60 min antes de dormir.
- Glicinato para ansiedad: 200 mg dos veces al día (mañana + noche).
- Citrato para tránsito: 200-400 mg en ayunas con agua abundante.
- Citrato para energía/migraña: 300-600 mg en una o dos tomas con comida.
Importante: las etiquetas suelen mostrar el peso del compuesto entero (sal + magnesio), no del magnesio elemental. Un cápsula de "1.000 mg de magnesio glicinato" típicamente aporta solo 100-150 mg de magnesio elemental. Lee la línea "magnesio (de bisglicinato)".
Errores comunes al elegir magnesio
- Comprar el más barato (óxido): 4% de absorción. Tirar el dinero.
- Confundir glicinato con bisglicinato: son lo mismo (dos moléculas de glicina por una de magnesio).
- Tomar dosis altas de golpe: mejor repartir en 2 tomas que tomar 600 mg de una vez.
- Esperar efecto inmediato: los depósitos tardan 4-6 semanas en rellenarse si estabas deficiente.
- Comprar mezclas "complejas" sin saber dosis: un producto con "5 formas de magnesio" suele tener 30 mg de cada → ineficaz.
- Tomarlo con calcio: compiten por absorción. Sepáralos al menos 2 horas.
Veredicto: cuál comprar
Si solo vas a comprar uno: glicinato. Es el más versátil, mejor tolerado y cubre las principales razones por las que alguien suplementa magnesio (sueño, ansiedad, recuperación).
Si tu problema es estreñimiento o migraña: citrato. Más barato, eficaz y con evidencia clínica específica.
Si quieres optimizar al máximo: combina ambos. Citrato 200 mg en ayunas y glicinato 200-300 mg antes de dormir. Te quedas en la dosis segura y atacas dos vías diferentes.
Regla práctica: si lo necesitas para el cerebro, glicinato. Si lo necesitas para el cuerpo, citrato.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mejor: magnesio glicinato o citrato?+
Depende del objetivo. Glicinato es superior para sueño, ansiedad y sistema nervioso (biodisponibilidad ~80% y atraviesa la barrera hematoencefálica). Citrato gana para estreñimiento, energía y migraña. Si solo puedes elegir uno, glicinato por versatilidad.
¿Cuál absorbe mejor: glicinato o citrato?+
El glicinato tiene mejor biodisponibilidad (~80%) y atraviesa la barrera hematoencefálica con más facilidad gracias a la glicina. El citrato también se absorbe bien (~30-40%, mejor que el óxido), pero llega menos al sistema nervioso. Para sueño y ansiedad gana el glicinato. Para estreñimiento, gana el citrato.
¿Puedo tomar magnesio glicinato y citrato juntos el mismo día?+
Sí, y de hecho es una estrategia común. Citrato 200 mg en ayunas por la mañana y glicinato 200-300 mg antes de dormir. No superes 400 mg de magnesio elemental al día sin supervisión.
¿Qué dosis de magnesio glicinato es eficaz para dormir?+
Entre 200 y 400 mg de magnesio elemental, tomados 30-60 minutos antes de acostarte. Empieza por 200 mg durante una semana y sube si no notas efecto. Más no es mejor: por encima de 400 mg muchos notan diarrea o resaca al día siguiente.
¿El óxido de magnesio sirve para algo?+
Para estreñimiento puntual, sí. Para reponer magnesio sistémico, prácticamente no: su biodisponibilidad ronda el 4%. Es el formato más barato pero también el más inútil para casi todos los objetivos del biohacking.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el magnesio glicinato?+
Sobre sueño, la primera noche ya se nota relajación. Sobre depósitos corporales y ansiedad basal, 2-6 semanas de uso continuo si venías con déficit. Si en 6 semanas no notas nada, revisa dosis, formato y sueño de base.
¿Es mejor magnesio glicinato o bisglicinato?+
Son lo mismo. Bisglicinato indica que la molécula tiene dos glicinas por cada átomo de magnesio (que es lo que realmente ocurre en el glicinato). Es cuestión de nomenclatura del fabricante, no de calidad.
¿El magnesio se puede tomar todos los días de forma indefinida?+
Sí, en dosis por debajo de 400 mg de magnesio elemental es seguro a largo plazo para adultos sanos. Precaución si tienes insuficiencia renal: en ese caso, consulta médico antes de suplementar.
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