Magnesio glicinato vs citrato: cuál elegir según tu objetivo

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas: regula el sistema nervioso, contracción muscular, síntesis de ATP y producción de melatonina. Pero "tomar magnesio" no significa nada si no especificas qué sal estás tomando: la diferencia entre glicinato y citrato es la diferencia entre dormir mejor o pasar la noche en el baño.

Tabla comparativa rápida

Absorción y biodisponibilidad: la métrica que importa

La biodisponibilidad mide qué porcentaje del magnesio elemental llega realmente al torrente sanguíneo. Aquí los datos publicados (Walker et al., 2003; Coudray et al., 2005):

• Glicinato: ~80%. La glicina es un transportador eficiente y el complejo es estable.
• Citrato: ~30-40%. Soluble en agua, mejor que sales inorgánicas.
• Óxido: ~4%. Casi todo se queda sin absorber (de ahí el efecto laxante).
• Sulfato (sal de Epsom): ~5% oral. Vía transdérmica, evidencia muy débil.

Pero biodisponibilidad no es lo único: dónde llega también importa. El glicinato cruza la barrera hematoencefálica con más facilidad por la glicina, lo que explica su efecto sobre sueño y ansiedad. El citrato actúa más a nivel periférico y entra en el ciclo de Krebs (de ahí su papel energético).

Magnesio glicinato: para qué brilla

Es la primera elección si tu objetivo es cualquier cosa relacionada con sistema nervioso: dormir mejor, reducir ansiedad, calmar mente acelerada, recuperación post-entreno. La glicina sumada actúa como un GABAérgico suave.

Casos de uso ideales:

• Insomnio de mantenimiento (te despiertas a las 3-4 AM).
• Estrés crónico, mente que no para por la noche.
• Tensión muscular, calambres nocturnos.
• Recuperación deportiva en deportes de fuerza.
• Personas con intestino sensible que no toleran otros formatos.

Limitación: es más caro y no ayuda con tránsito intestinal. Si tu problema principal es estreñimiento, no es la mejor opción.

Magnesio citrato: para qué brilla

Brilla cuando el objetivo es energético, digestivo o cardiovascular. El citrato entra directamente en el ciclo de Krebs como sustrato, lo que en teoría apoya producción de ATP.

Casos de uso ideales:

• Estreñimiento crónico funcional (efecto osmótico suave).
• Cansancio físico, fatiga muscular en entrenamiento de resistencia.
• Migraña (los protocolos clínicos suelen usar citrato a 400-600 mg).
• Mantenimiento general en personas sanas con buena tolerancia digestiva.

Limitación: tiene efecto laxante. A 400 mg de magnesio elemental, muchas personas notan heces más blandas o urgencia. Empieza siempre por dosis bajas.

Dosis y cuándo tomar cada uno

La RDA es 320-420 mg de magnesio elemental al día. Para fines terapéuticos:

• Glicinato para sueño: 200-400 mg, 30-60 min antes de dormir.
• Glicinato para ansiedad: 200 mg dos veces al día (mañana + noche).
• Citrato para tránsito: 200-400 mg en ayunas con agua abundante.
• Citrato para energía/migraña: 300-600 mg en una o dos tomas con comida.

Importante: las etiquetas suelen mostrar el peso del compuesto entero (sal + magnesio), no del magnesio elemental. Un cápsula de "1.000 mg de magnesio glicinato" típicamente aporta solo 100-150 mg de magnesio elemental. Lee la línea "magnesio (de bisglicinato)".

Errores comunes al elegir magnesio

1. Comprar el más barato (óxido): 4% de absorción. Tirar el dinero.
2. Confundir glicinato con bisglicinato: son lo mismo (dos moléculas de glicina por una de magnesio).
3. Tomar dosis altas de golpe: mejor repartir en 2 tomas que tomar 600 mg de una vez.
4. Esperar efecto inmediato: los depósitos tardan 4-6 semanas en rellenarse si estabas deficiente.
5. Comprar mezclas "complejas" sin saber dosis: un producto con "5 formas de magnesio" suele tener 30 mg de cada → ineficaz.
6. Tomarlo con calcio: compiten por absorción. Sepáralos al menos 2 horas.

Veredicto: cuál comprar

Si solo vas a comprar uno: glicinato. Es el más versátil, mejor tolerado y cubre las principales razones por las que alguien suplementa magnesio (sueño, ansiedad, recuperación).

Si tu problema es estreñimiento o migraña: citrato. Más barato, eficaz y con evidencia clínica específica.

Si quieres optimizar al máximo: combina ambos. Citrato 200 mg en ayunas y glicinato 200-300 mg antes de dormir. Te quedas en la dosis segura y atacas dos vías diferentes.

Regla práctica: si lo necesitas para el cerebro, glicinato. Si lo necesitas para el cuerpo, citrato.