Omega-3 (EPA + DHA): la guía completa sin marketing
El omega-3 es de los suplementos con mejor evidencia, pero el 70% de lo que se vende está mal dosificado, oxidado o ambas cosas. Esto es lo que mirar para no tirar el dinero.
Para qué sirve realmente
- Cardiovascular: reduce triglicéridos hasta un 30%; baja inflamación sistémica.
- Cerebro: DHA es estructural en membranas neuronales. Asociado a menor declive cognitivo.
- Salud ocular: componente principal de la retina.
- Articulaciones: evidencia moderada en artritis reumatoide.
- Estado de ánimo: meta-análisis muestran efecto modesto pero consistente en depresión.
Dosis efectiva
Lo importante es el EPA + DHA combinado, no los miligramos totales de "aceite de pescado". Una cápsula de 1.000 mg de aceite de pescado puede aportar solo 180 mg de EPA + DHA. Necesitarías 5-10 cápsulas para llegar a dosis útil.
- Mantenimiento: 1.000-2.000 mg EPA + DHA/día.
- Inflamación / triglicéridos altos: 2.000-3.000 mg/día.
- Embarazo / lactancia: 200-300 mg DHA mínimo.
- Deportistas: 2.000-3.000 mg para recuperación.
Cómo leer la etiqueta sin que te engañen
- Busca EPA y DHA en mg, no "aceite de pescado".
- Forma química: triglicéridos (TG) > fosfolípidos (krill) > éster etílico (EE). Evita EE: peor absorción y más oxidación.
- Certificación: IFOS, GOED, Friend of the Sea. Garantiza pureza.
- Índice TOTOX < 19: mide oxidación. Marcas serias lo publican.
- Antioxidantes añadidos: tocoferoles (vitamina E) o romero ayudan a no oxidarse.
- Si eructas a pescado, tíralo: está oxidado. El omega-3 oxidado es proinflamatorio (lo contrario de lo que buscas).
Marcas con buena reputación
Sin afiliación, en orden de relación calidad/precio:
- Nordic Naturals Ultimate Omega: referencia mundial, certificado IFOS 5★.
- Carlson Labs Elite Omega-3: alta concentración, formato líquido económico.
- Vivo Life Krill / Algas: opción vegana decente.
- HSN EvoOmega: opción nacional con buen ratio precio.
- Bulk Omega-3 Premium: económica con concentración decente.
Evita el aceite de pescado de marcas blancas de farmacia/súper: suele ser EE, baja concentración y alta oxidación.
Errores comunes
- Comprar por mg de "aceite", no por EPA+DHA.
- Tomarlo en ayunas: mejor con comida grasa para absorción.
- Guardarlo a temperatura ambiente: mejor en nevera, especialmente formato líquido.
- Esperar resultados en una semana: los efectos clínicos aparecen a las 6-12 semanas.
Si vas a invertir en UN suplemento de calidad, que sea omega-3 bien dosificado y certificado. La diferencia entre uno bueno y uno cutre es enorme.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega-3 al día?+
Mínimo 1.000 mg de EPA + DHA combinados, ideal 2.000-3.000 mg. La RDA oficial (250 mg) está infraestimada respecto a la evidencia actual sobre inflamación y salud cardiovascular.
¿Aceite de pescado o de algas?+
Pescado tiene más EPA y DHA por euro y mejor biodisponibilidad. Algas (vegano) es válido, especialmente para DHA, pero más caro y suele aportar menos EPA. Evita aceite de linaza como única fuente: la conversión ALA→EPA es <5%.
¿Cómo sé si el aceite es bueno?+
Busca: 1) certificado IFOS, GOED o similar, 2) ratio EPA:DHA cercano a 2:1 o 3:1 para inflamación, 3) presentación en triglicéridos (TG) o fosfolípidos, NO en éster etílico (EE), 4) índice TOTOX <19. Si la cápsula sabe a pescado al eructar, está oxidado.
¿Y si como pescado azul 2-3 veces por semana?+
Probablemente cubres lo básico, pero el pescado azul de hoy (salmón de piscifactoría especialmente) tiene un perfil omega-3 inferior al salvaje. Si tu inflamación o triglicéridos son altos, suplementar sigue teniendo sentido.
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