Electrolitos caseros: la receta que sustituye al sobre de 1.5€

Qué son los electrolitos y por qué importan

Son minerales con carga eléctrica que regulan equilibrio hídrico, transmisión nerviosa, contracción muscular, ritmo cardíaco y pH sanguíneo. Los principales:

• Sodio (Na+): volumen sanguíneo, presión arterial, función nerviosa.
• Potasio (K+): contracción muscular, ritmo cardíaco, balance ácido-base.
• Magnesio (Mg++): >300 reacciones enzimáticas, relajación muscular, sueño.
• Calcio (Ca++): contracción, coagulación.
• Cloruro (Cl-): equilibrio ácido-base.

Cuándo realmente necesitas reponerlos

• Al despertar: 7-8h sin agua, hay deshidratación leve.
• Ejercicio >60 min, especialmente con sudoración alta.
• Días de mucho calor (>30°C).
• Ayuno prolongado (>16-18h).
• Dieta cetogénica o muy baja en carbos: primeras 2-4 semanas son críticas.
• Diarrea, vómitos, fiebre.
• Sauna o baños de hielo regulares.
• Resaca (deshidratación + pérdida iónica).

Receta básica casera (por litro de agua)

• 1 g de sal marina o himalaya (~400 mg sodio).
• 250-300 mg de potasio: cloruro potásico farmacia (¼ cucharadita) o zumo de medio limón + 1 plátano antes/después.
• 200-300 mg de magnesio glicinato (1 cápsula abierta o polvo).
• Zumo de ½ limón (sabor + algo de potasio + vitamina C).
• Endulzante opcional: nada, monk fruit, eritritol o pizca de miel si haces deporte largo.

Coste: ~0.10-0.20€ por litro vs 1.5-2€ por sobre comercial de calidad similar (o peor).

Variantes según uso

Mañana al despertar (vaso de 250 ml):

• 250-300 mg sodio (pizca de sal).
• Zumo de ¼ limón.
• Bebido en 5-10 min, antes del café.

Pre-entrenamiento intenso (500 ml):

• 500 mg sodio.
• 200 mg potasio.
• 10-20 g de glucosa o miel si entreno >90 min.

Durante ayuno largo (cada 2-3 horas, sorbos):

• 1 g sodio + 300 mg potasio + 200 mg magnesio en 1 litro.
• Crítico para evitar mareo, calambres, dolor de cabeza.

Post-sauna o baño de hielo (300 ml):

• 500 mg sodio + 200 mg potasio.
• Tibio para no enfriar más el cuerpo tras hielo.

Errores y mitos comunes

• "La sal es mala": en personas sanas y físicamente activas, restringir sodio en exceso causa más problemas que beneficios. La hipertensión sensible a la sal afecta a un subgrupo, no a todos.
• Beber solo agua tras sudar mucho: diluye el sodio restante y empeora la hidratación. Hiponatremia por exceso de agua sin sales es un riesgo real en deportistas.
• Bebidas energéticas como electrolitos: son cafeína + azúcar, no son lo mismo.
• Más sal = mejor: >5 g de sodio extra al día pueden afectar tensión arterial. Ajusta a sudoración real.
• Bebidas isotónicas comerciales: azúcar alto + sodio bajo + casi nada de magnesio/potasio. Pésima relación calidad/precio.

Una mezcla casera de 30 segundos cubre el 95% de los casos en los que necesitas electrolitos. Compra suplementos premium solo si te resulta más cómodo: el efecto fisiológico es el mismo.