Melatonina: la dosis real es 0,3 mg (no 5 mg)
Es uno de los suplementos peor entendidos del mercado. La industria vende dosis 10-30 veces superiores a la fisiológica porque 'más es mejor'. La ciencia dice exactamente lo contrario.
Qué es realmente la melatonina
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal en respuesta a la oscuridad. Su función no es "dormirte", es señalizar a tu cuerpo que es de noche. Te ayuda a iniciar el sueño y sincroniza tu reloj circadiano.
La producción nocturna total en un adulto es de ~0,3 mg. Tomar 5 mg es como tomar 30 días de melatonina endógena de golpe.
Por qué 0,3 mg es la dosis correcta
- Wurtman (MIT, 2001): 0,3 mg = mejor inducción del sueño, mejor calidad y sin caída del efecto en uso prolongado.
- 5 mg: efecto similar inicial pero pierde eficacia en 1-2 semanas (downregulation de receptores).
- 10 mg: aumenta efectos secundarios (cefalea matinal, somnolencia residual, sueños vívidos) sin mejora en sueño.
- Liberación prolongada (Circadin): 2 mg liberación lenta, opción razonable en mayores de 55 con receta.
Cuándo sí tiene sentido
- Jet lag: 0,3-0,5 mg a la nueva hora de dormir, 3-5 días.
- Trabajo a turnos: antes del periodo de sueño principal.
- Insomnio agudo (días puntuales): 0,3 mg, 30 min antes.
- Mayores de 55: producción endógena baja un 50-80%; suplementación a dosis fisiológica tiene sentido.
- Despertares nocturnos puntuales: 0,3 mg si te despiertas y no consigues volver a dormir.
Cuándo NO tomarla
- Insomnio crónico: es un problema de condicionamiento y arousal, no de melatonina. Necesitas TCC-i.
- Niños y adolescentes: uso muy puntual y siempre con pediatra. Su producción es alta.
- Embarazo y lactancia: sin datos suficientes, evitar.
- Como pastilla diaria preventiva: reduces tu producción endógena y la convierte en muleta.
- Para "dormir más profundo": no es un sedante, es un señalizador. No mejora arquitectura del sueño.
Cómo comprarla
- Forma: sublingual líquida o pastilla pequeña 0,3-0,5 mg. Evita gomitas y dosis altas.
- Marcas con dosis fisiológica: Life Extension Melatonin 0,3 mg, Source Naturals Melatonin 0,5 mg.
- En España: ZzzQuil, AquilEA Sueño 1,9 mg (te tomas la mitad).
- Para mayores con receta: Circadin 2 mg liberación prolongada.
Antes de tomar melatonina, baja la temperatura del dormitorio, apaga pantallas 90 min antes y sal a ver el atardecer. Esos tres hábitos son más potentes que cualquier dosis de melatonina.
Preguntas frecuentes
¿Por qué 0,3 mg y no los 5-10 mg que se venden?+
La dosis fisiológica nocturna que produce tu cerebro es ~0,3 mg. Estudios del MIT (Wurtman) demostraron que esa dosis es óptima para sueño, mientras dosis altas saturan receptores, alteran la curva endógena y producen tolerancia. 5-10 mg = exceso x30.
¿Crea dependencia?+
No es adictiva, pero su uso continuo puede reducir tu producción endógena. Por eso recomendamos uso puntual: jet lag, cambios de turno, insomnio agudo. No como pastilla diaria 'porque sí'.
¿Es legal en España?+
Sí, hasta 1,9 mg sin receta como complemento. Por encima requiere prescripción. La ironía: la dosis efectiva (0,3-0,5 mg) está dentro del rango legal, pero las marcas siguen vendiendo 1,9 mg porque 'más es mejor' vende más.
¿Cuándo tomarla?+
30-60 min antes de dormir para inducir sueño. Para jet lag al este: a la nueva hora de dormir local. Para despertarse a las 3 AM: solo si te despiertas, no preventivo. NUNCA al despertarte.
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