Melatonina: la hormona que dice 'es de noche'
La melatonina no es un sedante: es un mensajero. Le dice a tu cuerpo en qué punto del día está. Entender cómo se produce, qué la apaga y qué la enciende es la clave para dormir mejor sin tener que suplementarla.
Qué es exactamente la melatonina
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal, un órgano del tamaño de un guisante en el centro del cerebro. Su función principal es comunicar al cuerpo que ha llegado la noche: prepara el sueño, baja la temperatura corporal, modula el sistema inmune y antioxidante.
No es un "interruptor" que te duerme. Es más bien una señal hormonal que indica el momento del día. Por eso administrarla a una hora cualquiera no tiene el mismo efecto que tomarla en sintonía con tu ritmo natural.
Cómo se produce y cuándo
La producción comienza unas 2-3 horas antes de tu hora natural de dormir(lo que se llama dim light melatonin onset, o DLMO), alcanza un pico en mitad de la noche y baja al amanecer.
El precursor es el triptófano, un aminoácido esencial. Pasa por serotonina y finalmente se convierte en melatonina. La síntesis está controlada por el núcleo supraquiasmático, el "marcapasos" central del ritmo circadiano, que recibe información de luz desde la retina.
El papel determinante de la luz
La luz suprime la melatonina. Es por diseño: tu cuerpo no debe estar produciendo "señal de noche" cuando hay sol fuera. Esto explica dos hechos prácticos:
- Luz solar matinal = mejor melatonina nocturna. La luz fuerte por la mañana ancla tu reloj y eleva el contraste día/noche, lo que potencia la secreción nocturna 14-16 horas después.
- Luz brillante de noche = melatonina retrasada. No solo pantallas: lámparas de techo intensas, focos blancos del baño antes de dormir, el frigorífico abierto a las 23:00.
Para profundizar, lee qué dice la evidencia sobre la luz azul.
¿Conviene suplementarla?
La melatonina suplementada tiene usos legítimos y otros sobreestimados.
Usos donde sí ayuda
- Jet lag, especialmente cuando viajas hacia el este.
- Cambio de turno laboral.
- Síndrome de fase de sueño retrasada (te duermes muy tarde y te cuesta despertar).
- Personas mayores con producción endógena baja.
Donde se sobreusa
- Como "pastilla para dormir" cuando el problema es luz, horario o estrés.
- En dosis altas (5-10 mg) cuando 0.3-1 mg suele ser más eficaz.
- A horas inadecuadas (justo antes de dormir, cuando 2-3 h antes funciona mejor).
Mitos comunes
- "Más dosis = más sueño": falso. Por encima de cierto umbral no añade beneficio y puede dar somnolencia residual al día siguiente.
- "Si la tomas, dejas de producirla": no hay evidencia robusta de supresión a largo plazo en dosis bajas.
- "Es un sedante natural": no, no actúa como sedante. Solo señaliza.
- "Las pantallas te roban toda la melatonina": el efecto óptico real es modesto; la estimulación cognitiva pesa más.
Si tienes que elegir entre arreglar tu luz o tomar melatonina cada noche, elige la luz. El suplemento es una muleta; la luz es el motor.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina engorda o engancha?+
No engorda. No genera dependencia física como las benzodiacepinas, pero sí dependencia psicológica si te convences de que no puedes dormir sin ella. Mejor reservarla para casos puntuales.
¿Qué dosis es la adecuada?+
Para casos puntuales (jet lag), 0.3-1 mg suele ser más eficaz que dosis de 5-10 mg, según la evidencia disponible. Más alto no equivale a mejor.
¿Es la única hormona del sueño?+
No. La melatonina señaliza 'es de noche', pero el sueño profundo lo regulan adenosina, GABA y otros mecanismos. Por eso el café (bloquea adenosina) afecta al sueño aunque te duermas.
¿Las pantallas suprimen mucha melatonina?+
Suprimen algo, pero el efecto neto es menor del que se ha popularizado. El problema mayor de las pantallas a la noche suele ser la estimulación cognitiva, no la luz en sí.
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