Glosario de Biohacking

La acetilcolina es el neurotransmisor del foco sostenido, la memoria y el aprendizaje. Participa también en la contracción muscular y en el sistema parasimpático. Su déficit se asocia con declive cognitivo (Alzheimer) y niebla mental.

AMPK (AMP-activated protein kinase) es el sensor maestro del estado energético celular. Se activa cuando la célula tiene poca energía (ayuno, ejercicio, restricción calórica) y promueve quema de grasa, autofagia, biogénesis mitocondrial y supervivencia celular. Es el contrapunto natural de mTOR.

La apnea del sueño es un trastorno donde la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche. La forma más común es la apnea obstructiva (AOS), causada por el colapso de las vías respiratorias superiores. Provoca microdespertares, desoxigenación y un sueño no reparador.

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena ayurvédica con evidencia sólida para reducir cortisol, mejorar la calidad del sueño, aumentar testosterona en hombres con niveles bajos y reducir ansiedad subclínica. Dosis efectivas: 300-600 mg/día de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril).

Autofagia significa literalmente 'comerse a uno mismo'. Es el proceso celular por el que la célula degrada y recicla componentes dañados (proteínas mal plegadas, mitocondrias defectuosas, agregados). Le valió el Nobel de Medicina a Yoshinori Ohsumi en 2016 y es uno de los pilares de la longevidad.

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna ventanas de comida y ayuno (16/8, 18/6, OMAD, 5:2). Sus beneficios principales vienen del déficit calórico que facilita y de la alineación con el ritmo circadiano, más que del ayuno per se.

La cetosis es un estado metabólico en el que el hígado produce cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona) a partir de grasa, ante la ausencia de glucosa. El cerebro los usa como combustible alternativo. Se entra mediante dieta cetogénica, ayuno prolongado o cetonas exógenas.

Un CGM es un sensor que mide la glucosa en líquido intersticial cada 1-5 minutos durante 14 días. Permite ver en tiempo real cómo responde tu glucosa a comidas, sueño, estrés y ejercicio. Originalmente diseñado para diabéticos, se ha convertido en una herramienta clave de biohacking metabólico.

El cortisol es la hormona principal del estrés, producida por las glándulas suprarrenales. Sigue un ritmo circadiano: alto al despertar (Cortisol Awakening Response) y bajo por la noche. Es esencial para movilizar energía, pero cronificado destruye sueño, libido, masa muscular y composición corporal.

La creatina es el suplemento con más evidencia científica del mundo. Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en músculo y cerebro, mejorando fuerza, masa muscular, recuperación y rendimiento cognitivo bajo fatiga. Dosis estándar: 3-5 g/día, todos los días, sin necesidad de carga.

La exposición deliberada al frío (ducha fría, baño de hielo a 10-15 °C, crioterapia de cuerpo entero) activa el sistema nervioso simpático, libera norepinefrina hasta 5x, recluta grasa parda y mejora resiliencia al estrés.

La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, la anticipación de la recompensa y el aprendizaje por refuerzo. No es el 'químico del placer': es el químico del 'querer'. Estímulos hiper-procesados (redes, ultraprocesados, porno, juego) elevan dopamina de forma artificial y desensibilizan los receptores.

La epigenética estudia cambios en la expresión génica que no alteran la secuencia de ADN. La metilación del ADN, en particular, se usa para estimar la edad biológica (relojes epigenéticos como Horvath, GrimAge, DunedinPACE).

El estradiol (E2) es el estrógeno principal en mujeres en edad fértil y también una hormona clave en hombres (en menor cantidad). Regula ciclo menstrual, masa ósea, cognición, piel y salud cardiovascular. En perimenopausia su caída marca la mayoría de síntomas.

La fisetina es un flavonoide de la fresa con potente efecto senolítico en estudios en animales. Junto a la quercetina es uno de los compuestos más prometedores para 'limpiar' células senescentes (zombi) y reducir inflammaging.

Flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo de cambiar entre quemar glucosa y quemar grasa según la disponibilidad. Una persona flexible aguanta horas sin comer sin sentir hipoglucemia, rinde bien entrenando en ayunas y entra en cetosis fácilmente. Es uno de los mejores marcadores de salud metabólica.

La fotobiomodulación usa luz roja (600-700 nm) e infrarroja cercana (800-900 nm) para estimular la citocromo c oxidasa de las mitocondrias, mejorando producción de ATP, reparación tisular y reducción de inflamación local.

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Reduce la excitabilidad neuronal, induce relajación y facilita el sueño. Benzodiazepinas, alcohol y L-teanina actúan modulando el sistema GABAérgico.

La grelina es la hormona del hambre, producida principalmente en el estómago. Se eleva antes de las comidas habituales (es una hormona aprendida por horario), durante el déficit calórico y con mal sueño. Cuando dormimos poco, sube grelina y baja leptina: comemos más.

La HbA1c refleja el promedio de glucosa en sangre de los últimos 2-3 meses. Mide qué porcentaje de tu hemoglobina ha quedado 'azucarada'. Es el marcador estándar para diagnosticar prediabetes y diabetes tipo 2, y un buen proxy del envejecimiento glicativo.

Healthspan es el número de años vividos con buena salud, autonomía y función — no solo los años totales (lifespan). El objetivo del biohacking serio es maximizar healthspan: vivir bien hasta el final y comprimir la enfermedad al último tramo.

HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) es un índice que estima la resistencia a la insulina a partir de glucosa e insulina en ayunas. Es la herramienta más accesible para detectar resistencia a la insulina años antes de que aparezca diabetes en la analítica estándar.

La hormesis es el principio biológico por el que dosis bajas de un estresor producen efectos beneficiosos, mientras que dosis altas son dañinas. Es la base científica del biohacking: ejercicio, ayuno, calor, frío y luz roja funcionan precisamente porque son estresores hormeticos.

La HRV es la variación de tiempo, en milisegundos, entre cada latido del corazón. Una HRV alta indica un sistema nervioso autónomo flexible y buena recuperación; una HRV baja sugiere estrés, fatiga, mala recuperación o enfermedad incipiente. Es uno de los biomarcadores más útiles del biohacking moderno.

La insulina es la hormona producida por el páncreas que permite a las células captar glucosa de la sangre. Es anabólica (favorece almacenamiento) y, cuando se eleva crónicamente, inhibe la lipólisis (quema de grasa) y promueve resistencia a la insulina.

El jet lag es la desincronización entre tu reloj biológico interno y la zona horaria local tras un vuelo transmeridional. Aparece cuando cruzas 2 o más husos horarios. La regla aproximada es 1 día de adaptación por cada huso horario, especialmente al viajar hacia el este.

L-Teanina es un aminoácido presente en el té verde que aumenta ondas alfa cerebrales, induciendo un estado de calma alerta. Combinada con cafeína (proporción 2:1) mejora foco, atención sostenida y reduce el nerviosismo característico del café puro. Dosis típica: 100-200 mg.

El lactato es un metabolito producido cuando la demanda energética supera la capacidad aeróbica. No es un 'residuo': es un combustible que el corazón, el cerebro y los músculos pueden reutilizar. El umbral de lactato marca la frontera entre zona 2 y zonas más intensas.

La leptina es la hormona que el tejido graso libera para indicarle al cerebro que hay reservas suficientes y suprimir el apetito. En obesidad aparece resistencia a la leptina: hay mucha en sangre, pero el cerebro no la 'escucha', y el hambre sigue activa.

El magnesio glicinato es magnesio unido a glicina, una de las formas mejor absorbidas y más amables con el intestino. Especialmente útil para sueño, ansiedad, calambres musculares y recuperación. La dosis típica es 200-400 mg de magnesio elemental por la noche.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia. Su secreción aumenta con la oscuridad y se inhibe con la luz, especialmente la azul. Como suplemento se usa para reajustar el ritmo circadiano (jet lag, trabajo por turnos) más que como somnífero.

La mitofagia es la forma especializada de autofagia que elimina mitocondrias dañadas o disfuncionales. Es esencial para mantener una población mitocondrial sana y eficiente. Su declive con la edad explica buena parte de la pérdida de energía y resistencia que aparece a partir de los 40-50.

mTOR (mammalian target of rapamycin) es la ruta celular que detecta nutrientes (especialmente aminoácidos y glucosa) y dirige el crecimiento, la síntesis de proteínas y la división celular. Es esencial para construir músculo, pero su sobreactivación crónica acelera el envejecimiento.

NAD+ (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) es una coenzima esencial presente en cada célula, crítica para la producción de energía mitocondrial, la reparación del ADN y la activación de las sirtuinas. Sus niveles caen un 50% entre los 40 y 60 años, lo que se asocia con muchos signos de envejecimiento.

NMN (Nicotinamida Mononucleótido) es un precursor directo del NAD+. Se ha popularizado tras los estudios en ratones de David Sinclair que mostraban reversión de marcadores de envejecimiento. En humanos, los datos son menos espectaculares pero sugieren mejoras en sensibilidad a la insulina y energía.

Un nootrópico es cualquier sustancia que mejora función cognitiva (memoria, foco, motivación) sin toxicidad significativa. El término engloba desde cafeína y L-teanina hasta racetams o modafinilo. La mayoría de los efectos reales son modestos y comparables a dormir bien.

Los omega-3 EPA y DHA son ácidos grasos esenciales del pescado azul con potente efecto antiinflamatorio y cardio/neuroprotector. La dosis con respaldo está en torno a 2 g/día combinados EPA+DHA. El índice omega-3 óptimo en sangre es >8%.

Los polifenoles son compuestos bioactivos de las plantas (resveratrol, quercetina, EGCG, curcumina, antocianinas…) con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de modulación del microbioma. Se asocian con menor riesgo cardiovascular y mayor diversidad bacteriana.

La progesterona es la hormona que domina la segunda mitad del ciclo menstrual (fase lútea). Prepara el endometrio para un embarazo y, si no ocurre, cae y desencadena la menstruación. Tiene efectos calmantes a nivel cerebral vía GABA.

La ingesta proteica óptima para mantener masa muscular y salud metabólica está en torno a 1,6-2,2 g/kg de peso corporal al día, repartida en 3-4 comidas con al menos 30-40 g de proteína cada una. Las recomendaciones oficiales (0,8 g/kg) están pensadas para no enfermar, no para optimizar.

La quercetina es un flavonoide de cebolla, manzana, alcaparras y té con efecto antihistamínico, antiinflamatorio y senolítico (elimina células zombi). En longevidad se usa combinada con dasatinib o fisetina en protocolos de pulso.

La resistencia a la insulina es una condición en la que las células responden mal a la insulina, obligando al páncreas a producir cada vez más para mantener la glucosa controlada. Es la antesala silenciosa de prediabetes, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, hígado graso, SOP y muchas formas de cáncer.

El resveratrol es un polifenol del vino tinto, las uvas y los arándanos. Activa sirtuinas en estudios celulares y se popularizó por la hipótesis del 'gen de la longevidad'. La evidencia humana es mucho más modesta que el marketing del suplemento.

La Rhodiola rosea es un adaptógeno con evidencia para reducir fatiga mental, mejorar resistencia al estrés y rendimiento cognitivo bajo presión. Actúa rápido (mismo día) y se toma en ciclos. Dosis típica: 200-400 mg de extracto estandarizado a 3% rosavinas y 1% salidrósidos.

El ritmo circadiano es el reloj biológico interno de aproximadamente 24 horas que regula sueño, hormonas, temperatura corporal, hambre y rendimiento cognitivo. Está dirigido por el núcleo supraquiasmático del cerebro y se sincroniza principalmente con la luz solar percibida por la retina.

La sauna finlandesa (80-100 °C, seca) es una intervención hormética con evidencia poblacional fuerte: 4-7 sesiones de 20 min/semana se asocian con un 40-50% menos de mortalidad cardiovascular y por todas las causas en el estudio de Kuopio.

Las células senescentes son células que han perdido la capacidad de dividirse pero no mueren. Se acumulan con la edad y secretan moléculas inflamatorias (SASP) que dañan los tejidos vecinos. Son uno de los hallmarks principales del envejecimiento y diana directa de los senolíticos.

La serotonina es un neurotransmisor implicado en estado de ánimo, saciedad, sueño y regulación intestinal. El 90% se produce en el intestino, no en el cerebro. Su precursor es el triptófano, y la luz solar matinal y el ejercicio son sus reguladores naturales más potentes.

La SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) es una proteína que transporta testosterona y estradiol por la sangre. Cuando está alta, hay menos hormona libre (activa); cuando está baja, más. Es clave para interpretar correctamente la testosterona total.

Las sirtuinas son una familia de 7 enzimas (SIRT1-7) que regulan supervivencia celular, metabolismo, reparación de ADN y función mitocondrial. Necesitan NAD+ para funcionar. Se consideran una de las dianas más prometedoras para extender la vida sana.

El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas o NREM 3, es la fase más restauradora del sueño. Durante esta fase ocurre la liberación de hormona del crecimiento, la limpieza glinfática del cerebro y la consolidación de la memoria declarativa. Constituye un 13-23% del sueño total.

REM (Rapid Eye Movement) es la fase del sueño donde ocurren los sueños vívidos, el cerebro está casi tan activo como despierto y los músculos quedan paralizados. Constituye un 20-25% del sueño total y es esencial para la consolidación de la memoria emocional y la creatividad.

T3 libre es la forma activa de la hormona tiroidea, la que realmente entra en las células y regula el metabolismo. Una TSH normal con T3 libre baja puede indicar hipotiroidismo subclínico o problemas de conversión de T4 a T3.

Los telómeros son las 'tapas' protectoras al final de cada cromosoma. Se acortan con cada división celular y, cuando llegan a un mínimo crítico, la célula deja de dividirse o muere. Su longitud es uno de los marcadores clásicos de edad biológica, aunque hoy se considera que tiene matices.

La testosterona es la principal hormona androgénica, presente en ambos sexos pero ~10 veces más alta en hombres. Regula libido, masa muscular, densidad ósea, ánimo, motivación y composición corporal. Sus niveles han caído de forma generacional en las últimas décadas en hombres jóvenes.

TSH es la hormona que la hipófisis libera para ordenar a la tiroides que produzca T3 y T4. Cuando la tiroides está perezosa (hipotiroidismo), TSH sube; cuando está hiperactiva, baja. Es el primer marcador en cualquier sospecha tiroidea.

La vitamina D es una hormona esteroidea que regula calcio, sistema inmune, ánimo y expresión génica. Se sintetiza en la piel con luz solar UVB. La mayoría de población en latitudes medias-altas está deficitaria en invierno. Objetivo en sangre: 40-60 ng/mL.

VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y utilizar por minuto durante ejercicio intenso. Es el mejor predictor de longevidad conocido: a mayor VO2max, menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se mejora con HIIT + zona 2.

Zona 2 es el rango de intensidad aeróbica donde el cuerpo quema mayoritariamente grasa y se mantiene por debajo del umbral de lactato (2 mmol/L). Mejora densidad mitocondrial, flexibilidad metabólica y resistencia. Sentirías que puedes mantener una conversación con cierta dificultad.