Creatina monohidrato: la guía completa (sin marketing)
La creatina es el suplemento con más estudios de la historia (>1.000) y, paradójicamente, el peor entendido. No es solo para gimnasio: tiene efectos cognitivos, óseos y de longevidad. Esto es lo que necesitas saber.
Qué hace exactamente la creatina
La creatina aumenta los depósitos musculares de fosfocreatina, que regenera ATP en esfuerzos cortos e intensos. Más fosfocreatina = más energía disponible en los primeros 10 segundos de cualquier esfuerzo máximo. Pero también aumenta los niveles cerebrales, donde ejerce efectos cognitivos.
Para qué hay evidencia sólida
- Fuerza y potencia: +5-15% en 1RM, ganancia muscular +1-2 kg en 8 semanas. Evidencia A.
- Función cognitiva: mejoría medible en memoria de trabajo en privación de sueño y en mayores de 65 años.
- Salud ósea (mujeres): combinada con fuerza, mejora densidad mineral ósea en postmenopausia.
- Recuperación: reduce daño muscular post-esfuerzo y acelera reparación.
- Glucemia: mejora ligera de sensibilidad a insulina cuando se combina con ejercicio.
Dosis y forma de tomar
- Mantenimiento: 3-5 g/día. Para siempre.
- Personas grandes (>90 kg): 5 g/día.
- Mujeres: 3 g/día suelen bastar.
- Cuándo tomarla: da igual la hora. Tomarla todos los días > tomarla en momento óptimo.
- Con qué: con agua, café, batido, lo que sea. Mejor absorción con carbohidratos pero diferencia mínima.
- Carga: opcional. Resultado a 4 semanas igual con o sin ella.
¿Monohidrato o las versiones "premium"?
El monohidrato es el patrón oro: misma eficacia, fracción del precio. HCl, kre-alkalyn, etil éster, magnesio quelato... todas son monohidrato modificado con marketing. Ningún metaanálisis serio ha mostrado superioridad. Compra monohidrato y ahorra 70%.
Mitos desmontados
- "Daña el riñón": falso en personas sanas. Sube creatinina (marcador) sin daño real.
- "Hace caer el pelo": 1 estudio sin replicar; mito popularizado por blogs.
- "Hincha": retiene agua INTRAMUSCULAR, no subcutánea. Te ves más lleno, no hinchado.
- "Hay que ciclarla": innecesario. Tomarla continuamente es seguro y eficaz.
- "Solo sirve si entrenas": también tiene efectos cognitivos sin entrenar.
Qué marca comprar
Busca el sello Creapure®: es monohidrato puro fabricado en Alemania, sin contaminantes ni subproductos. Ejemplos: Bulk, MyProtein (versión Creapure), HSN Creapure, Optimum Nutrition Micronized. Precio justo: 0,15-0,30 € por dosis. Si pagas más, pagas marketing.
Creatina + vitamina D + magnesio + omega-3: el "stack base" con mejor evidencia para casi cualquier adulto. Antes de mirar nada exótico, asegúrate de tener estos cuatro.
Preguntas frecuentes
¿La creatina hace daño al hígado o riñón?+
No, en personas sanas. Más de 1.000 estudios y 30 años de uso lo confirman. La preocupación viene de un valor analítico (creatinina) que sube ligeramente sin reflejar daño renal real. En riñón sano: cero problema.
¿Hace que se caiga el pelo?+
El mito viene de UN estudio en jugadores de rugby de 2009 que mostró aumento de DHT, sin medir caída de pelo. Estudios posteriores no han replicado ni siquiera el aumento de DHT. No hay evidencia de que cause alopecia.
¿Hace falta fase de carga?+
No. La carga (20 g/día durante 5-7 días) satura los depósitos más rápido pero el resultado a las 4 semanas es idéntico tomando 3-5 g/día desde el principio. Y evita molestias digestivas.
¿La toman las mujeres también?+
Sí, y deberían. Mujeres tienen depósitos basales 70-80% inferiores a hombres, por lo que la respuesta a creatina es proporcionalmente mayor. Beneficios cognitivos y óseos especialmente relevantes en perimenopausia.
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