Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Estima cinco zonas con el método de reserva cardíaca, tu pulso en reposo y la fórmula de Tanaka o una FC máxima medida.
Metodología: Tanaka y reserva cardíaca
Si no introduces una FC máxima medida, estimamos la máxima como 208 − 0,7 × edad. Después calculamos la reserva: FC máxima − FC en reposo. Cada límite usa la fórmula FC objetivo = FC en reposo + porcentaje × reserva. La tabla divide el intervalo del 50 al 100% de reserva en cinco bandas consecutivas de diez puntos porcentuales. Redondeamos el resultado a latidos por minuto.
Cómo introducir tus datos
Mide el pulso en reposo en condiciones tranquilas, preferiblemente varios días, y usa un valor representativo. La FC máxima medida solo debe proceder de una evaluación apropiada; no intentes un esfuerzo máximo sin valorar antes si es adecuado para ti. Si no dispones de ese dato, deja el campo vacío. La estimación por edad describe un promedio y puede diferir mucho de tu máxima real.
Qué significa cada zona
Las bandas ordenan la intensidad relativa de menor a mayor, pero no equivalen a umbrales de lactato ni a zonas obtenidas en una prueba de esfuerzo. La llamada zona 2 de esta tabla, 60–70% de reserva, no identifica automáticamente tu zona 2 metabólica. La conversación cómoda y la percepción del esfuerzo pueden ayudar a contextualizar una sesión suave, sin sustituir una valoración profesional.
Limitaciones y precauciones
Los sensores de muñeca pueden fallar y el pulso cambia con calor, fatiga y deshidratación. Algunos medicamentos, especialmente los que alteran la respuesta cardíaca, hacen que estas estimaciones sean inadecuadas. No interpretes la máxima calculada como un límite seguro. Si tienes enfermedad cardiovascular, síntomas durante ejercicio o dudas sobre entrenar, pide orientación. Detén el ejercicio ante dolor torácico, mareo o dificultad respiratoria inesperada.
Fuente y lectura relacionada
Tanaka et al.: FC máxima estimada. Revisa también guía de zona 2 para entender el contexto del cálculo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no usáis 220 menos edad?+
Usamos la ecuación de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Ambas son estimaciones poblacionales, no mediciones individuales.
¿La zona 2 coincide con mi umbral aeróbico?+
No necesariamente. Esta tabla usa porcentajes de reserva cardíaca; los umbrales requieren otra evaluación.
¿Puedo introducir mi máxima medida?+
Sí. Esa cifra sustituye a la estimación por edad en todos los cálculos.
¿Sirve si tomo betabloqueantes?+
La frecuencia cardíaca puede responder de otra forma. Consulta qué método de intensidad es apropiado para ti.