Calculadora de proteína diaria
Calcula un rango diario de proteína según tu peso y actividad. Para adultos sanos; incluye fórmula, ejemplos y límites.
Cómo se calcula la proteína diaria
Multiplicamos tu peso en kilogramos por un rango de gramos de proteína por kilo y día. Usamos 0,8–1,0 g/kg para un adulto sano poco activo, 1,2–1,6 para actividad regular y 1,4–2,0 para entrenamiento de fuerza. Son categorías orientativas, no un algoritmo clínico individualizado. El rango de fuerza se apoya en el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition para personas sanas que entrenan.
Cómo interpretar el resultado
Una persona de 70 kg con actividad regular obtiene 84–112 g al día. Es el total de proteína de toda la alimentación, no el peso de carne, pescado o legumbres y tampoco una dosis de proteína en polvo. La etiqueta nutricional indica cuánta proteína aporta cada ración. Puedes repartir el total entre las comidas que te resulten sostenibles; no necesitas alcanzar un número exacto cada día.
Alimentos antes que suplementos
Cuenta huevos, lácteos, pescado, carnes, tofu, legumbres y otros alimentos. Una dieta variada aporta nutrientes que un batido no sustituye. La calculadora no considera tu ingesta de energía, experiencia de entrenamiento ni composición corporal. Entrenar más no justifica automáticamente elegir el extremo superior del rango: la recuperación, la energía disponible y la calidad global de la dieta también cuentan.
Limitaciones y seguridad
No uses este cálculo como pauta para menores, embarazo, enfermedad renal o enfermedades que requieran una dieta específica. El peso total puede sobreestimar necesidades en obesidad y no refleja por sí solo masa muscular o estado nutricional. Un dietista-nutricionista puede ajustar el cálculo. Si tienes una indicación médica de restringir proteína, no la cambies a partir de este resultado.
Fuente y lectura relacionada
ISSN: proteína y ejercicio. Revisa también guía de proteína diaria para entender el contexto del cálculo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita una persona de 70 kg?+
Como orientación, 56–70 g con poca actividad, 84–112 g con actividad regular y 98–140 g con entrenamiento de fuerza. No es una prescripción.
¿El resultado son gramos de comida?+
No. Son gramos del nutriente proteína. Una ración de 100 g de alimento no contiene necesariamente 100 g de proteína.
¿Necesito proteína en polvo?+
No necesariamente. Si cubres tus necesidades con alimentos, un suplemento no es imprescindible.
¿Sirve si tengo enfermedad renal?+
No como pauta individual. Consulta a tu profesional antes de modificar tu ingesta.